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159素食全餐—爱上全谷物的十个理由!

来源:未知 热度: 时间:2018-05-08 08:56

【道源导读】

“全谷物,营养 ”,关注营养的朋友应该知道,这是我国今年全民营养周(每年5月的第三周,今年为5月14日~20日)的主题。

 

近日,中国营养学会公布了“十大中国好谷物”甄选结果:全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。其实,不仅是我国,全世界的营养专家都在提倡吃全谷物。

 


 

那么,什么是全谷物?又有哪些理由让全谷物得到了营养专家的一致认可呢?

 

什么是全谷物?
全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子,大部分粗粮都属于全谷物,比如小米、大黄米、高粱米,比如各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子),比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片等。

 

但玉米碎不能称为全谷物,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。总之,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷物。

    

哪些理由让全谷物得到认可呢?

理由一:增加营养供应。

同等重量下、同样能量的情况下,全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的1/5。也就是说,吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

 

理由二:摄入更多的防病保健成分。

表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源,而黄色的全谷物含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

 

理由三:纤维含量高,有助降低肠癌风险。

在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

 

理由四:有助控制餐后血糖。

越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷物需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。

 

理由五:饱腹感强,不容易饿。

燕麦粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。

 

理由六:有助预防肥胖。

研究证明,日常吃全谷物最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

 

 

理由七:有效预防饭后困倦。

很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

 

理由八:保障体力和思维能力。

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷物、豆类和薯类。

 

理由九:帮助平衡激素水平。

平日吃全谷物较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,对预防乳腺增生等疾病有益。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性,在改吃全谷物并增加运动之后,往往可以减轻甚至消除症状,逆转增生趋势。

 

理由十:帮助改善皮肤质量。

以全谷物为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

 

 

看到这之后,你有没有感到一丝丝心动,想赶紧把全谷物纳入自己的一日三餐中。然而,全谷物怎么吃才能发挥其最大功效?全谷物和我们常说的粗杂粮之间是什么关系?每天吃多少全谷物才能得到上述健康好处?

 

首先,我们先了解一下“全谷”“粗粮”和“杂粮”的区别。全谷是指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷,比如小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉。莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也可以作为全谷食用。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷。

 

不过,有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎,它是粗粮,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了。

 

还有一些食品虽然不属于谷物,但是也可以当粮食吃,没有经过精磨,称为“杂粮”,比如红小豆、绿豆、芸豆等。

 

2016年发表于British Medical Journal上的一项研究汇总了45项相关研究,证明和不吃全谷杂粮食物的人相比,只要每天吃90克全谷杂粮食物(两片全麦面包或者一碗早餐燕麦片),就能把冠心病的风险降低19%,中风的危险降低12%,心脑血管病整体危险降低22%。如果每天能够摄入210-225克的量,癌症危险降低15%,全因死亡率降低17%,呼吸系统疾病死亡风险降低22%,糖尿病死亡风险降低51%,感染性疾病降低26%。

 

另一项在2015年发表的研究对36.7万原本没有病的中老年人跟踪调查了14年之久,发现14年当中有4.6万人因各种疾病去世。分析饮食习惯后发现,吃全谷类最多的人,总死亡风险比基本上不吃全谷类食物的人低17%,因各种疾病死亡的风险分别下降了11-48%。

 

全谷物摄入量和癌症、心脑血管病、呼吸系统疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈现负相关。也就是说,日常吃的全谷食物越多,患这些疾病而死亡的风险越小。

 

很多人认为只要吃含纤维的食物就能替代吃全谷的好处,但这项研究发现,即便是吃同样的膳食纤维数量,吃全谷类在降低全因死亡率、降低糖尿病风险、降低癌症风险方面仍然效果更好。

 

换句话说,靠吃那些提取出来的纤维粉、高纤维点心、高纤维保健品等,并不能完全替代吃全谷杂粮的好处。

 


    

159素食全餐是一款159种天然有机高营养食材,以五行相生、全粒入餐为原则,依据《黄帝内经》《易经》《本草纲目》等典籍,做到五性五味相宜不忌;

 

五色五方五行配置和谐。并且按照“40种人体必需营养素、15种其它重要营养素”国际营养学标准,甄选坚果、种籽、花朵、谷豆、菌藻等159种纯植物食材,按营养学标准针对适用人群精准计算食材比例配置,包括五谷杂粮,杂豆,大豆,各种坚果,籽种类,菌藻,花朵等,其中30多种是药食同源食材,如枸杞,红枣,金银花,决明子,酸枣仁,来菔子,山核桃仁,薏米,芸豆等,完美诠释了“食材多样化”概念。

 

 

利用它的高营养补充了日常食物及普通素食容易缺乏的蛋白质,矿物质,微量元素,不饱和脂肪酸等,纠正了平常吃多了,吃错了,吃亏了,细胞不健康状况,恢复细胞自愈力,调理亚健康和疾病。

 

而其低热量能纠正我们进食过多,运动不足带来的脂肪堆积,是肥胖和体控爱美人士的理想代餐食品。

 

 

 


 

 

 

  

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